拓展訓(xùn)練前的動(dòng)態(tài)拉伸方法多種多樣，這些方法旨在通過(guò)特定的動(dòng)作模式有效拉伸身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的肌肉、肌腱和韌帶，提高關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，增強(qiáng)人體的本體感受能力，提高運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中各要素的整體協(xié)同工作能力，以及人體中各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)鏈的功效，從而有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。以下是一些常見(jiàn)的動(dòng)態(tài)拉伸方法：
　　一、腿部動(dòng)態(tài)拉伸
　　軍步走（原地）
　　動(dòng)作描述：身體正直站立，雙腳自然并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)。右腿屈膝抬起，直至大腿水平，同時(shí)左臂屈肘前擺，右臂屈肘后擺。右腿下落并用力蹬地，換左腿屈膝抬起，直至大腿水平，同時(shí)右臂屈肘前擺，左臂屈肘后擺。如此交替進(jìn)行。
　　注意事項(xiàng)：保持身體正直，動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫。
　　高抬腿
　　動(dòng)作描述：身體正直站立，雙臂自然放在身體兩側(cè)。左腿伸直向前踢，同時(shí)右臂屈肘前擺，左臂屈肘后擺。右腿保持伸直。左腿保持直腿下落并用力蹬地，換右腿伸直前踢，同時(shí)左臂屈肘前擺，右臂屈肘后擺。如此交替進(jìn)行。
　　注意事項(xiàng)：抬腿時(shí)盡量保持腿部伸直，下落時(shí)用力蹬地。
　　弓步走
　　動(dòng)作描述：身體正直站立，雙腳自然并攏，雙臂自然放在身體兩側(cè)。左腿屈膝高抬后向前邁出，落地后，大小腿夾角約為90度。右腿在身后向下屈膝，大小腿夾角約為90度。然后起身?yè)Q另一側(cè)，交替做前弓步。
　　注意事項(xiàng)：保持身體正直，前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿腳尖著地。
　　二、軀干動(dòng)態(tài)拉伸
　　抱膝提踵
　　動(dòng)作描述：身體保持直立姿勢(shì)，左腿抬起膝關(guān)節(jié)，雙手抱住左腿小腿，向上提拉，使膝關(guān)節(jié)向上，同時(shí)支撐腿腳尖充分立起，維持1~2秒；左腿向前邁，依次換腿進(jìn)行。
　　注意事項(xiàng)：?jiǎn)瓮日玖r(shí)要保持身體穩(wěn)定，抱膝時(shí)充分提拉同時(shí)腳尖勾起。
　　轉(zhuǎn)體拉伸
　　動(dòng)作描述：身體正直站立，雙腳自然分開(kāi)與肩同寬，雙臂自然放在身體兩側(cè)。上身下俯，雙臂伸直，雙手指尖點(diǎn)地，雙腿保持伸直。然后上身向一側(cè)轉(zhuǎn)體，盡量使手臂和軀干呈一條直線，保持1~2秒，再換另一側(cè)進(jìn)行。
　　注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)體時(shí)保持腰部挺直，不要扭曲脊柱。
　　三、上肢動(dòng)態(tài)拉伸
　　肩部環(huán)繞
　　動(dòng)作描述：身體正直站立，雙臂自然下垂。雙肩放松，做大幅度的環(huán)繞動(dòng)作，先向前環(huán)繞幾圈，再向后環(huán)繞幾圈。
　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作幅度要大，但速度不宜過(guò)快，以免拉傷肌肉。
　　手臂擺動(dòng)
　　動(dòng)作描述：身體正直站立，雙臂自然下垂。雙手握拳，以肩關(guān)節(jié)為軸，做大幅度的前后擺動(dòng)動(dòng)作。
　　注意事項(xiàng)：擺動(dòng)時(shí)保持身體正直，不要聳肩或駝背。

　　四、全身動(dòng)態(tài)拉伸
　　Z偉大的拉伸
　　動(dòng)作描述：起始動(dòng)作為站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬。向前邁出左腿，并降低身體使右膝接近地面（保持背部挺直），同時(shí)雙手盡量觸碰左腳踝。然后，將右手臂舉過(guò)頭頂并向左傾斜身體，拉伸右側(cè)腰腹部肌肉。接著，將右手臂放低至左腿外側(cè)，左手臂舉過(guò)頭頂，向右側(cè)拉伸，此時(shí)臀部可能會(huì)離開(kāi)地面。Z后，回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)進(jìn)行。
　　注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持呼吸順暢，不要憋氣。
　　動(dòng)態(tài)跳躍
　　動(dòng)作描述：身體正直站立，雙腳自然并攏。進(jìn)行原地跳躍動(dòng)作，同時(shí)雙臂向上擺動(dòng)至頭頂并擊掌，然后迅速下落至起始姿勢(shì)。
　　注意事項(xiàng)：跳躍時(shí)保持身體平衡，不要左右晃動(dòng)。
　　請(qǐng)注意，在進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體狀況和訓(xùn)練需求選擇合適的拉伸動(dòng)作和強(qiáng)度。同時(shí)，拉伸時(shí)應(yīng)保持呼吸順暢、動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫、避免過(guò)度用力導(dǎo)致拉傷或扭傷。此外，在拓展訓(xùn)練前進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)也是非常重要的，它可以幫助身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、提高肌肉溫度和彈性、減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。